La dieta low-fat, cioè un’alimentazione a basso contenuto di grassi, è stata per anni presentata come una delle strategie principali per dimagrire e proteggere cuore e metabolismo.
Il ragionamento sembrava semplice: i grassi apportano 9 kcal per grammo, quindi ridurli avrebbe dovuto facilitare il controllo delle calorie e, di conseguenza, la perdita di peso.
Il problema è che la fisiologia non è così semplice.
Mangiare meno grassi non significa automaticamente dimagrire di più. E una dieta low-fat non è necessariamente più salutare di una dieta con una quantità maggiore di grassi.
La vera questione è capire quanti grassi assumere, quali grassi scegliere e come distribuire carboidrati e proteine in funzione del proprio obiettivo.
Dieta low-fat: cosa significa bassi grassi?
Una dieta low-fat è un regime alimentare nel quale una quota relativamente ridotta dell’energia giornaliera proviene dai grassi.
È importante però evitare una confusione frequente: low-fat non significa necessariamente quasi priva di grassi.
Nell’alimentazione quotidiana, le raccomandazioni nutrizionali generali prevedono normalmente una quota di grassi che può collocarsi intorno al 20-35% dell’energia totale, mentre una dieta a basso contenuto di grassi può prevedere una quota inferiore.
Un’alimentazione estremamente povera di grassi, invece, è un’altra cosa e non dovrebbe essere confusa con una normale strategia low-fat.
Se introduci 2.000 kcal al giorno, per esempio, una quota del 25% proveniente dai grassi corrisponde a circa 56 grammi di grassi.
Se scendi al 20%, sei intorno ai 44 grammi.
La differenza è significativa, ma non significa eliminare completamente olio extravergine, frutta secca, pesce grasso, uova o altri alimenti contenenti lipidi.
Dieta low-fat per dimagrire: funziona davvero?
Sì, una dieta low-fat può essere utilizzata per dimagrire.
Ma non perché i grassi siano responsabili del grasso corporeo.
Il fattore determinante per la perdita di peso è soprattutto il bilancio energetico mantenuto nel tempo.
Se una persona riduce i grassi e, grazie a questa scelta, riesce a consumare meno calorie di quelle che utilizza, può perdere peso.
Ma lo stesso risultato può essere ottenuto anche riducendo moderatamente i carboidrati o semplicemente costruendo una dieta ipocalorica equilibrata.
Questo è uno dei punti più importanti da capire.
Low-fat non è sinonimo di dimagrante.
Una dieta low-fat da 3.000 kcal non farà dimagrire automaticamente una persona che necessita di 2.200 kcal.
Al contrario, una dieta con una quota maggiore di grassi può permettere di perdere grasso corporeo se l’apporto energetico complessivo è adeguato all’obiettivo.
La distribuzione dei macronutrienti può influenzare fame, sazietà, performance, aderenza e preferenze alimentari. Ma non esiste una percentuale magica di grassi che attivi automaticamente la perdita di grasso corporeo.
Dieta low-fat e metabolismo
Uno dei vecchi presupposti della dieta low-fat era che ridurre i grassi producesse un vantaggio metabolico diretto.
La realtà è più complessa.
Il corpo utilizza continuamente carboidrati e grassi come combustibili, modificandone l’utilizzo in funzione dell’alimentazione, dell’attività fisica, dell’intensità dell’esercizio e della disponibilità energetica.
Se aumenti i carboidrati e riduci i grassi, generalmente aumenterà l’ossidazione dei carboidrati e diminuirà quella dei grassi.
Questo però non significa necessariamente perdere più grasso corporeo.
Perché una cosa è utilizzare più grassi come combustibile in un determinato momento.
Un’altra cosa è perdere più grasso corporeo nel lungo periodo.
Il risultato finale dipende dall’intero bilancio energetico e dai processi fisiologici che regolano immagazzinamento e mobilizzazione delle riserve energetiche.
È quindi perfettamente possibile avere un’elevata ossidazione dei grassi durante una determinata fase della giornata senza ottenere una maggiore perdita di grasso corporeo nel lungo periodo.
Dieta low-fat e salute cardiovascolare
Per molto tempo il messaggio è stato estremamente semplice:
grassi uguale problema cardiovascolare.
Oggi sappiamo che questa interpretazione è troppo semplicistica.
Non tutti i grassi hanno lo stesso effetto fisiologico e non è sufficiente considerare soltanto la quantità totale di grassi presente nella dieta.
La qualità della fonte alimentare conta.
Una dieta nella quale vengono ridotti alcuni grassi saturi e sostituiti con grassi insaturi può avere effetti differenti rispetto a una dieta nella quale i grassi vengono semplicemente sostituiti con grandi quantità di carboidrati raffinati e alimenti ricchi di zuccheri.
Questo è uno degli errori storici dell’approccio low-fat.
Togliere un nutriente non significa automaticamente migliorare la dieta.
Bisogna anche chiedersi con cosa lo stai sostituendo.
Se elimini una parte dei grassi e aumenti verdura, legumi, cereali integrali e altre fonti di carboidrati di buona qualità, il risultato può essere molto diverso rispetto alla sostituzione con prodotti ultraprocessati ricchi di zuccheri e farine raffinate.
Dieta low-fat: quanti grassi assumere?
Non esiste una quantità universale valida per tutti.
Il fabbisogno dipende dal peso corporeo, dall’apporto calorico, dall’attività fisica, dall’obiettivo e dalla composizione complessiva della dieta.
Per una persona che segue un’alimentazione equilibrata, mantenere i grassi in un intervallo moderato permette generalmente di garantire un apporto adeguato di acidi grassi essenziali e di facilitare l’assorbimento delle vitamine liposolubili.
Scendere molto con i grassi senza una reale necessità può invece rendere la dieta più difficile da sostenere e meno equilibrata.
I grassi, infatti, non sono semplicemente una fonte energetica.
Sono coinvolti nella struttura delle membrane cellulari, nella produzione di molecole biologicamente attive e nell’assorbimento delle vitamine A, D, E e K.
Per questo eliminare quasi completamente i grassi dalla dieta non è una strategia nutrizionale da adottare alla leggera.
Dieta low-fat e ormoni
Il rapporto tra grassi alimentari e funzione ormonale merita attenzione, soprattutto negli sportivi.
Gli ormoni steroidei vengono sintetizzati a partire dal colesterolo e lo stato energetico e nutrizionale dell’organismo influenza il funzionamento del sistema endocrino.
Questo non significa però che mangiare più grassi faccia automaticamente aumentare il testosterone o che una dieta moderatamente low-fat provochi necessariamente un problema ormonale.
La questione riguarda soprattutto quanto si riducono i grassi e per quanto tempo, oltre alla disponibilità energetica complessiva.
Una dieta molto restrittiva, associata a deficit calorico prolungato e allenamento intenso, può creare un contesto completamente diverso da una dieta moderatamente low-fat ben strutturata.
Il problema, quindi, non è semplicemente la parola “low-fat”.
È l’estremismo.
Dieta low-fat e sport
Per uno sportivo la distribuzione dei macronutrienti deve tenere conto anche della richiesta energetica dell’allenamento.
Negli sport caratterizzati da elevata intensità o da un alto volume di lavoro, i carboidrati possono assumere un’importanza particolare perché contribuiscono alla disponibilità di glicogeno muscolare.
Una strategia moderatamente low-fat può quindi permettere di destinare una quota maggiore delle calorie ai carboidrati.
Questo può essere interessante per chi pratica bodybuilding ad alto volume, sport di endurance o discipline nelle quali la disponibilità di carboidrati rappresenta un elemento importante della prestazione.
Ma anche qui c’è un limite.
Aumentare i carboidrati non significa che devi eliminare i grassi.
Una dieta estremamente povera di grassi può diventare inutilmente restrittiva e rendere più difficile raggiungere un’alimentazione completa.
L’obiettivo dovrebbe essere trovare la quantità minima di grassi che consenta di mantenere una dieta equilibrata, lasciando spazio sufficiente ai carboidrati quando la prestazione lo richiede.
Dieta low-fat o low-carb?
Questa è una delle domande più frequenti.
La risposta meno spettacolare è anche quella più utile: nessuna delle due possiede un vantaggio universale per il dimagrimento.
Low-fat e low-carb possono entrambe funzionare quando permettono di creare e mantenere un deficit energetico.
La differenza spesso emerge nella capacità della persona di aderire al regime alimentare.
Una persona può sentirsi meglio con più carboidrati e meno grassi.
Un’altra può preferire una quota maggiore di grassi e una riduzione dei carboidrati.
Entrambe possono ottenere risultati.
La dieta migliore non è quella che funziona sulla carta.
È quella che riesci a seguire senza trasformare ogni pasto in una battaglia contro la fame.
Cosa mangiare in una dieta low-fat
Una dieta low-fat ben costruita non dovrebbe essere semplicemente una dieta composta da prodotti “light”.
Questo è un altro errore importante.
Quando un alimento viene privato di parte dei grassi, non significa automaticamente che sia diventato nutrizionalmente migliore.
Un prodotto può avere pochi grassi ma essere comunque ricco di zuccheri, farine raffinate, sale o altri ingredienti che non migliorano necessariamente la qualità complessiva della dieta.
Una strategia più sensata consiste nel costruire i pasti intorno ad alimenti naturalmente nutrienti.
Le fonti proteiche possono includere carni magre, pesce magro, albumi, latticini magri e legumi, mentre i carboidrati possono provenire da cereali, pasta, riso, patate, frutta e altri alimenti coerenti con il fabbisogno individuale.
I grassi non devono essere eliminati.
Devono essere dosati.
Olio extravergine di oliva, frutta secca, semi, avocado e pesce grasso possono continuare a trovare spazio nella dieta, semplicemente tenendo conto del loro contributo energetico.
Non esiste una guerra tra carboidrati e grassi.
Esiste una dieta da costruire in funzione della persona.
Se ti alleni molto e hai bisogno di carboidrati per sostenere la performance, una quota moderatamente low-fat può essere perfettamente funzionale.
Non devi eliminare i grassi per dimagrire.
Devi gestire correttamente le calorie, scegliere fonti alimentari di qualità, assumere abbastanza proteine e distribuire carboidrati e grassi in modo coerente con il tuo stile di vita e il tuo allenamento.
Il vero obiettivo non è seguire una dieta “low-fat”.
È costruire la dieta che ti permette di ottenere risultati e mantenerli nel tempo.
Non necessariamente. La dieta low-fat può favorire il dimagrimento quando permette di creare un deficit calorico, ma non presenta un vantaggio automatico rispetto ad altri approcci alimentari a parità di calorie e adeguatezza nutrizionale.
La quantità dipende da calorie, peso corporeo, attività fisica e obiettivo. Una dieta moderatamente low-fat può ridurre la quota di grassi rispetto alle raccomandazioni generali, ma non è necessario eliminarli quasi completamente.
Nessuna delle due è universalmente migliore. Entrambe possono funzionare per il dimagrimento se permettono di mantenere un adeguato deficit calorico. La scelta dovrebbe considerare preferenze alimentari, sazietà, salute e richieste dell’allenamento.
